Sabah geç kalktım maalesef :(( bugünlerde kalkamıyorum yahu.... neyse hemen tiroid ilacımı içtim sonra kahvaltı etmek için eşimi bekledim
kahvaltıda bugün yarım simit 1/4 açma peynir zeytin domates salat yedim 3 bardak şekersiz çay içtim
ara: kahve+ öncesinde 170 kalorilik dondurma :))
öglen: o kadar tokum ki.....
ara: yarım kase sütlaç
akşam: tavuk+salata
3 Temmuz 2012 Salı
2 Temmuz 2012 Pazartesi
2/7/2012
sabah erken kalktım hemen tiroid ilacımı içtim ama uyuyup kalmışım kalktıgımda saat 10 filandı hemen kepekli ekmek arasına peynir roka salata domates koydum yanındada 1 bardak şekersiz çay ile beraber kahvaltım bitti:)),
ara: 3 kuru kayısı bir tam ceviz
öğlen: 2 yk pilav 2 yemek kaşıgı barbunya zy'lı ve yanında acı biber yarım saat sonra kahve tek şekerli
ara : 2 dilim ananas 3 çatal peynir
akşam 3-4 kaşık erişte yanında yogurt
ara:200 kalorilik dondurma yalnız bir dahakine meyvelisini seçecegim 170 kalori çünkü bir de öglen yiyecegim :).
ara: 3 kuru kayısı bir tam ceviz
öğlen: 2 yk pilav 2 yemek kaşıgı barbunya zy'lı ve yanında acı biber yarım saat sonra kahve tek şekerli
ara : 2 dilim ananas 3 çatal peynir
akşam 3-4 kaşık erişte yanında yogurt
ara:200 kalorilik dondurma yalnız bir dahakine meyvelisini seçecegim 170 kalori çünkü bir de öglen yiyecegim :).
sonunda asıl düzenime dönmeyi başardım!
Sonunda asıl düzenime dönmeyi başardım...Şükürler olsun!.... Tabi tam anlamıyla dönmek kolay olmayacak...Çünkü kaybettiğim motivasyonu yeniden kazanmak için çaba sarfetmem gerekiyor ,ayrıca da sağlık ile ilgili problemlerim var... Gerçi şeker hastalığını insülin direncimin var olduğunu biliyordum... ama tiroid olmasın istiyrodum açıkcası ki test sonuçlarım var dedi ...çok üzülmedim ama çok çalışmam gerektiğini biliyorum mecbur olduğumu biliyorum artık.... yinede halledilecek....
Kendime koyduğum hedefler artık daha gerçekçi, daha anlamlı ve sıkıcı değil... Hedefimde 1 ayda 4 - 5 kilo vereyim derdim yok artık ....Hedefim 1 ayda 2 kg vermek...bu daha olabilecek bir şey gibi geldi açıkcası.....Beni yormayacak, beni sıkmayacak....
Sonrası da inşaallah gelecek....zaten istediğim aslında topu topu 10 kilo vermek ama dahası da olursaki inanıyorum olur; 50 olmak hedefim .....sağlıklı bir şekilde kaçamaklara son vererek ama kendimi zorlamadan olmalı....Sonuçda herşeyin tadına vararak yapabileceğim bir şey bu... bir şeylerden vazgeçerek yapmak istemiyorum ....Bir şeye mecbur olmadan yapmak istiyorum...Ama zaferlerin fedakarlık ve acı olmadan kazanılamayacağını da biliyorum :))......
Kendime koyduğum hedefler artık daha gerçekçi, daha anlamlı ve sıkıcı değil... Hedefimde 1 ayda 4 - 5 kilo vereyim derdim yok artık ....Hedefim 1 ayda 2 kg vermek...bu daha olabilecek bir şey gibi geldi açıkcası.....Beni yormayacak, beni sıkmayacak....
Sonrası da inşaallah gelecek....zaten istediğim aslında topu topu 10 kilo vermek ama dahası da olursaki inanıyorum olur; 50 olmak hedefim .....sağlıklı bir şekilde kaçamaklara son vererek ama kendimi zorlamadan olmalı....Sonuçda herşeyin tadına vararak yapabileceğim bir şey bu... bir şeylerden vazgeçerek yapmak istemiyorum ....Bir şeye mecbur olmadan yapmak istiyorum...Ama zaferlerin fedakarlık ve acı olmadan kazanılamayacağını da biliyorum :))......
HOŞGELDİN!.....
Bugün AZİZ BAŞKAN tahliye oldu....ALLAH sevdiklerinden ayırmasın inşaallah beraat' de eder...rabbim yanında olsun tüm sevenlerine hayırlı olsun ...HOŞGELDİN YENİDEN ARAMIZA.......
1 Temmuz 2012 Pazar
ZAYIFLAMAK ICIN EN DOGRU DIYET: GI DIYETI
Glisemik indeks kavrami ilk defa Kanadali Profesor Dr. David Jenkins tarafindan 1980’li yillarda ortaya konmustur. Bir gidanin veya karbonhidratin glisemik indeksi onun kan sekerini yukseltme ozelligidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasinda degisir. Glukozun degeri 100 kabul edilerek diger karbonhidratlarin kan sekerini yukseltme gucu veya etkisi siralanir. Glisemik indeksi yuksek gidalar kan sekerini cok hizli yukseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eger glisemik indeks dusukse, o gida, kan sekerini yavas ve daha az yukseltir. Bu tur gidalar ise zayiflamak icin cok faydalidir. Protein ve yaglar icin glisemik indeks soz konusu degildir.
Kan sekerini cok yukselten karbonhidratlara yuksek glisemik indeksli, az yukseltenlere dusuk glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yuksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan sekerini cok arttirdigi gibi insulin hormonunu da cok yukseltirler.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yag da o karbonhidratin kan sekerini yukseltmesine katkida bulunabilir.
Zayiflamak isteyen kisilerin glisemik indeksi dusuk gidalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (seker yuku) yuksek olan gidalar yani rafine edilmis sekerler, nisastali yiyecekler, baklava, borek, recel ve patatesin cok az yenmesi gerekir. Kisilerin her gidanin glisemik indeksini ayri ayri bilmesi cok zor ise de, zayiflamak isteyen bir kisinin bazi gidalarin bu ozelligini bilmesi gerekir. Her turden seker, bal, recel, muhallebi ve keskul gibi sutlu tatlilar, baklava ve kadayif gibi irmikli ve unlu tatlilar, mesrubatlar, cikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, tatli kekler, kurabiyeler, biskuviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) icerirler ve glisemik indeksleri (seker yuku) yuksektir. Bu tur sekerlerden uzak durulmali, beyaz ekmek, beyaz pirinc ve patates gibi seker yuku fazla olan gidalar az tuketilmelidir. Tuketilmesi onerilen dusuk seker yuklu gidalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmegi ve tam bugday ekmegidir.
Glisemik Indeks Nasil Hesaplanir?
Glisemik indeksi, hesaplamak icin 8-10 saglikli kisiye bir gece aclik sonrasi sabahleyin bir karbonhidrati 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden once ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan sekerine iki saat sureyle bakilir. Ayni kisilere baska bir gun saf glukoz icirilir ve benzer olcumler yapilir. Bunlar bir grafikte degerlendirilir ve o gidanin glisemik indeksi hesaplanir. Bu degerlendirmeye gore glukozun (kan sekeri) GI’i 100 olup diger karbonhidratlar buna gore siralanir. Daha onceleri beyaz ekmegin GI’i 100 olarak kabul edilerek GI degerlendirilmesi yapilmaktaydi. Ekmekler farkli oldugundan bundan vazgecilmis ve glukoz 100 kabul edilerek GI degerlendirilmeleri yapilmaya baslanmistir. Gidanin pisirilmesi, islenisi, kabuklu olusu veya olmayisi GI degerini etkiler.
Dusuk, Orta ve Yuksek GI
Bir gidanin GI’i 55’den az ise dusuk, 56-69 arasinda ise orta, >70 ise yuksek GI’li gida denir.
Yuksek GI’li gidalar beyaz ekmek, pirinc, tatli kekler ve pastalardir. Bir gidaya un ve seker girdikce GI’i yukselir. Karpuz ise en yuksek GI’li meyvedir ve degeri 72’dir. Orta GI’li gidalar ise tam tahillar, bazi kekler, bazi tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Dusuk GI’li gidalar ise sebzeler, meyvelerin cogu ve tam tahillardir. Kuru yemisler (badem, ceviz findik) dusuk GI’lidir. Sut urunlerinin GI’i de dusuktur.
Avustralya’da gidalarin uzerine glisemik indeks degerleri yapistirilmaktadir.
Kan sekerini cok yukselten karbonhidratlara yuksek glisemik indeksli, az yukseltenlere dusuk glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yuksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan sekerini cok arttirdigi gibi insulin hormonunu da cok yukseltirler.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yag da o karbonhidratin kan sekerini yukseltmesine katkida bulunabilir.
Zayiflamak isteyen kisilerin glisemik indeksi dusuk gidalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (seker yuku) yuksek olan gidalar yani rafine edilmis sekerler, nisastali yiyecekler, baklava, borek, recel ve patatesin cok az yenmesi gerekir. Kisilerin her gidanin glisemik indeksini ayri ayri bilmesi cok zor ise de, zayiflamak isteyen bir kisinin bazi gidalarin bu ozelligini bilmesi gerekir. Her turden seker, bal, recel, muhallebi ve keskul gibi sutlu tatlilar, baklava ve kadayif gibi irmikli ve unlu tatlilar, mesrubatlar, cikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, tatli kekler, kurabiyeler, biskuviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) icerirler ve glisemik indeksleri (seker yuku) yuksektir. Bu tur sekerlerden uzak durulmali, beyaz ekmek, beyaz pirinc ve patates gibi seker yuku fazla olan gidalar az tuketilmelidir. Tuketilmesi onerilen dusuk seker yuklu gidalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmegi ve tam bugday ekmegidir.
Glisemik Indeks Nasil Hesaplanir?
Glisemik indeksi, hesaplamak icin 8-10 saglikli kisiye bir gece aclik sonrasi sabahleyin bir karbonhidrati 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden once ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan sekerine iki saat sureyle bakilir. Ayni kisilere baska bir gun saf glukoz icirilir ve benzer olcumler yapilir. Bunlar bir grafikte degerlendirilir ve o gidanin glisemik indeksi hesaplanir. Bu degerlendirmeye gore glukozun (kan sekeri) GI’i 100 olup diger karbonhidratlar buna gore siralanir. Daha onceleri beyaz ekmegin GI’i 100 olarak kabul edilerek GI degerlendirilmesi yapilmaktaydi. Ekmekler farkli oldugundan bundan vazgecilmis ve glukoz 100 kabul edilerek GI degerlendirilmeleri yapilmaya baslanmistir. Gidanin pisirilmesi, islenisi, kabuklu olusu veya olmayisi GI degerini etkiler.
Dusuk, Orta ve Yuksek GI
Bir gidanin GI’i 55’den az ise dusuk, 56-69 arasinda ise orta, >70 ise yuksek GI’li gida denir.
Yuksek GI’li gidalar beyaz ekmek, pirinc, tatli kekler ve pastalardir. Bir gidaya un ve seker girdikce GI’i yukselir. Karpuz ise en yuksek GI’li meyvedir ve degeri 72’dir. Orta GI’li gidalar ise tam tahillar, bazi kekler, bazi tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Dusuk GI’li gidalar ise sebzeler, meyvelerin cogu ve tam tahillardir. Kuru yemisler (badem, ceviz findik) dusuk GI’lidir. Sut urunlerinin GI’i de dusuktur.
Avustralya’da gidalarin uzerine glisemik indeks degerleri yapistirilmaktadir.
Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?
GI bize o karbonhidratin kan sekerini yukseltme ozelligini verir. Ancak bir gunde yenecek karbonhidrat miktari da onemlidir. Eger kilo vermek istiyorsak yedigimiz gidalarin ortalama GI duzeyi de ortalama 50-55 arasinda olmalidir. Asagida verilen listedeki gidalardan Glisemik indeksi 50 ve altindakileri yemeye calisiniz.
GIDALARIN GLISEMIK INDEKS DEGERLERI
(Glukozun GI’i 100 kabul edilerek hesaplanmistir)
(GI>70 ise yuksek, GI 56-69 arasinda ise orta, GI<55 ise dusuk GI kabul edilir
(Glukozun GI’i 100 kabul edilerek hesaplanmistir)
(GI>70 ise yuksek, GI 56-69 arasinda ise orta, GI<55 ise dusuk GI kabul edilir
Glisemik indeks (GI) Servis miktari (gr) Karbonhidrat (gr)
Icecekler
Kola 63 250 26
Gazoz 68±6 250 34
Sirke 0 2 yemek kasigi 0
Meyve sulari
Elma suyu(Tatlandirilmamis) 40±1 250 29
Havuc suyu 43±3 250 23
Uzum suyu 48 250 22
Portakal suyu 50±4 250 26
Domates suyu 38±4 250 9
Greyfurt Suyu 48 250 22
Seftali suyu 38±8 120 11
Ananas suyu 46 250 34
Ekmek
Arpa ekmegi 67 30 13
Yulaf ekmegi 65 30 19
Beyaz ekmek 87 30 17
Hamburger ekmegi 61 30 15
Cavdar ekmegi 76 30 13
Karisik tahil ekmegi 43 30 14
Kahvalti gevregi 30 30 15
Tam bugday ekmegi 49 30 16
Kekler
Muzlu kek 47±8 80 38
Vanilyali kek 42±4 111 58
Sade kek 46±6 63 36
Cikolatali kek 38±3 111 52
Karisik
Bugdayli biskuvi 61 30 20
Recel-kayisi 50 1.5 yemek kasigi 9
Musli 66±9 30 24
Marmelat portakal 55 1.5 yemek kasigi
Toz seker 60 1 yemek kasigi 10
Gofret 71±6 25 18
Tuzlu Kraker 55±5 25 17
Tatli misir 54±4 80 17
Kahverengi pirinc 66±5 150 33
Bulgur pilavi 48±2 150 26
Pirinc pilavi (Turk usulu) 139 150 43
Dondurma cikolatali 61±7 50 13
Dondurma vanilyali tam yagli 47 50 15
Sut (tam yagli) 27±4 250 12
Sut, light, yagsiz 32 30 12
Puding Vanilyali 40±4 100 16
Puding Cikolatali 47±4 100 16
Krema 38±2 100 16
Yogurt (Yagsiz) 14±4 200 13
Yogurt 36,4 200 9
Elma Golden 39±3 120 16
Kayisi 57 120 9
Kuru Kayisi 32 60 30
Hurma 39 56 41
Kuru elma 29 56 34
Kuru incir 61 56 26
Muz 58 120 23
Mango 51±5 120 17
Uzum 49 120 19
Kivi 53±6 120 12
Kuru uzum 64 56 44
Kuru erik 29 56 33
Papaya 59±1 120 17
Portakal 42±3 120 11
Seftali 56 120 8
Armut 38±2 120 11
Ananas 59±8 120 13
Erik 39±15 120 12
Cilek 40±7 120 3
Yabanmersini (cranberry) 64 42 29
Karpuz 72±13 120 6
Kuru Fasulye (Kaynamis) 42±9 150 30
Nohut 28±6 150 30
Kuru fasulye 38±6 150 31
Barbunya 28±4 150 25
Mercimek (Kirmizi) 26±4 150 18
Mercimek (Yesil) 30±4 150 17
Bezelye yesil 48±5 80 7
Soya 18±3 150 6
Kapucino 47±6 250 1
Yagda kizarmis tavuk, snitzel 46±6 100 16
Ufak Balik, yagda kizarmis 38±6 100 19
Biftek 0 100 0
Tereyagli beyaz ekmek 59 100 48
Pizza sosisli 28±6 100 3
Pizza sebzeli 49±6 100 25
Pizza peynirli 60 100 27
Pizza ince 30±4 100 22
Susi 52±4 100 37
Eriste 47±1 180 40
Spagetti 44±3 180 48
Makarna 48 180 49
Cashev fistigi 22±5 50 13
Misir cipsi 72 50 25
Findik 10 45 3
Yer fistigi 14±8 50 6
Misir cipsi 63±10 50 26
Patlamis misir 72±17 20 11
Patates cips 54±3 50 21
Beyaz cikolata 44±6 50 29
Bitter- siyah cikolata 41 28 19
Sutlu cikolata 43±3 50 28
Cikolata bar 55±14 60 35
Tarhana corbasi 20
Domates corbasi 38±9 250 17
Sehriye corbasi 1 250 9
Mercimek corbasi 44 250 21
Fruktoz 19±2 10 10
Glukoz 99±3 10 10
Bal 55±5 25 18
Laktoz (sut sekeri) 46±2 10 10
Sukroz (toz seker) 68±5 10 10
Firin patates 60 150 30
Kozlenmis patates 65±11 150 27
Kumpir 85±3 150 20
Haslama patates 88±9 150 18
Patates puresi 74±5 150 20
Pide 66±12 120 45
Humus 6±4 30 5
Havuc cig 16 80 8
Havuc kaynamis 32±5 80 5
Glisemik Indeksle Ilgili Bazi Pratik Noktalar:
Karbonhidratlari secerken dusuk glisemik indeksli olanlari secmek gerekmektedir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahildan yapilmis karbonhidratlar yuksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yuksek glisemik indekslidir.Tam bugday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif orani artinca GI’i azalir.
4.Karbonhidrat icinde amiloz ve amilopektin vardir. Amilopektin fazlaysa kan sekeri daha cok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz icerenler ise tam tahillar,hububatlar ve tatli patatestir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artirir. Rafine demek islenmis fabrikaya girmis gida demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinc, kurabiye,meyve sulari, sekerlerdir. Rafine olmayanlar dogal halde bulunanlar olup GI’i dusuktur. Bunlar daha fazla lif veya posa icerir. Ornek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
Karbonhidratlari secerken dusuk glisemik indeksli olanlari secmek gerekmektedir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahildan yapilmis karbonhidratlar yuksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yuksek glisemik indekslidir.Tam bugday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif orani artinca GI’i azalir.
4.Karbonhidrat icinde amiloz ve amilopektin vardir. Amilopektin fazlaysa kan sekeri daha cok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz icerenler ise tam tahillar,hububatlar ve tatli patatestir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artirir. Rafine demek islenmis fabrikaya girmis gida demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinc, kurabiye,meyve sulari, sekerlerdir. Rafine olmayanlar dogal halde bulunanlar olup GI’i dusuktur. Bunlar daha fazla lif veya posa icerir. Ornek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
Glisemik Indeksi Sifir Olan Gidalar:
Salatalik, patlican, hindiba, rezene, sarimsak, yesil fasulye, pirasa, marul, mantar, bamya, yesil sogan, turp, kabak, ispanak, brokoli, lahana, karnabahar, domates gibi butun sebzeler.
Meyvelerden Avokado, limon, ahududu,
Islenmemis etlerin GI’i genelde sifirdir. Biftek, kalamar, derisiz tavuk eti, ordek, taze veya donmus derisiz tum baliklar, kuzu eti, yengec, midye, hindi eti. Ancak salam, sosis, hamburgerden uzak durunuz.
Salatalik, patlican, hindiba, rezene, sarimsak, yesil fasulye, pirasa, marul, mantar, bamya, yesil sogan, turp, kabak, ispanak, brokoli, lahana, karnabahar, domates gibi butun sebzeler.
Meyvelerden Avokado, limon, ahududu,
Islenmemis etlerin GI’i genelde sifirdir. Biftek, kalamar, derisiz tavuk eti, ordek, taze veya donmus derisiz tum baliklar, kuzu eti, yengec, midye, hindi eti. Ancak salam, sosis, hamburgerden uzak durunuz.
Icinde asit olan gidalar GI'i dusurur.
Bunun nedeni mide bosalmasini geciktirmesidir.
Asidik gidalara ornek;
1.Yesil zeytin
2.Turp
3.Limon suyu
4.Mantar, havuc, yesil bezelye
5.Sarmisak
6.Sirke
Ekmek:
Beyaz ekmegin GI’i en yuksektir. Bu nedenle beyaz ekmek yemeyiniz. Bunun yerine GI’i dusuk olan cok tahilli ekmek veya tam bugday ekmegi yiyiniz.
Beyaz ekmegin GI’i en yuksektir. Bu nedenle beyaz ekmek yemeyiniz. Bunun yerine GI’i dusuk olan cok tahilli ekmek veya tam bugday ekmegi yiyiniz.
Corba:
Corbalardan tarhana corbasi, sebze corbasi ve mercimek corbasinin GI biraz daha dusuktur. Kremali corba yemeyiniz.
Corbalardan tarhana corbasi, sebze corbasi ve mercimek corbasinin GI biraz daha dusuktur. Kremali corba yemeyiniz.
Peynir:
Yagsiz olanlarini tercih ediniz.
Yagsiz olanlarini tercih ediniz.
Yogurt
Sade yogurt tercih ediniz. Icine katki maddesi konmus veya tatlandiricililari tercih etmeyiniz.
Sade yogurt tercih ediniz. Icine katki maddesi konmus veya tatlandiricililari tercih etmeyiniz.
Dondurma:
Tatli olarak secilebilir. Baklava, kadayif yerine dondurma yiyiniz.
Tatli olarak secilebilir. Baklava, kadayif yerine dondurma yiyiniz.
Makarna:
Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pisirmeye gore degisir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pisirilirse GI’i dusuktur. Makarnayi yumusayincaya kadar pisirmelidir. Fazla pisirince GI artar, bu nedenle makarnayi fazla pisirmeyiniz.
Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pisirmeye gore degisir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pisirilirse GI’i dusuktur. Makarnayi yumusayincaya kadar pisirmelidir. Fazla pisirince GI artar, bu nedenle makarnayi fazla pisirmeyiniz.
Salata:
Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltir. Baharat, tarcin kan sekerini azaltir. Gunde bir cay kasigi tarcin faydali olur.
GI'i sifir kabul edilip yenilmesi uygun olanlar:
Brokoli,kabak, cig havuc, marul, kivircik, karnabahar, patlican, sogan, biber, turp, ispanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, findik, et, tavuk, yumurta, balik
Pizza :
Kompleks bir karbonhidrattir.GI’i yuksektir.
Toz Seker:
1 cay kasigi 4gr karbonhidrat icerir, 15 kaloridir. GI’i 61’dir.GY degeri 2.5’ dur. Bir kisi gunde en fazla 3 tatli kasigi kadar toz seker yemelidir. Bunun icine caya, kahveye, tatliya konan seker dahildir.
Fruktoz :
1 cay kasigi 4 gr karbonhidrat 15 kalori , GI ‘i 19’dur.
Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltir. Baharat, tarcin kan sekerini azaltir. Gunde bir cay kasigi tarcin faydali olur.
GI'i sifir kabul edilip yenilmesi uygun olanlar:
Brokoli,kabak, cig havuc, marul, kivircik, karnabahar, patlican, sogan, biber, turp, ispanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, findik, et, tavuk, yumurta, balik
Pizza :
Kompleks bir karbonhidrattir.GI’i yuksektir.
Toz Seker:
1 cay kasigi 4gr karbonhidrat icerir, 15 kaloridir. GI’i 61’dir.GY degeri 2.5’ dur. Bir kisi gunde en fazla 3 tatli kasigi kadar toz seker yemelidir. Bunun icine caya, kahveye, tatliya konan seker dahildir.
Fruktoz :
1 cay kasigi 4 gr karbonhidrat 15 kalori , GI ‘i 19’dur.
Yuksek Fruktoz Misir Surubu:
1 cay kasigi 5gr karbonhidrat 20 kalori, Glisemik indeksi bilinmiyor, kullanilmasini onermiyoruz. Yedigimiz tatli, pasta, kurabiye ve cikolatalarda misir surubu olma ihtimali yuksektir. Aslinda bunun gidalarin etiketinde belirtilmesi gerekir. Genetigi degistirilmis misirdan yapilan misir surubu turu tatlandiricilar saglik yonunden zararli olabilir.
Bal:
1 cay kasigi 6gr karbonhidrat 20 kalori, GI’i 55’dir. Goruldugu gibi GI’i toz sekerden dusuktur. Toz seker yerine bal kullanmak daha az seker yuksekligi yaparsa da , bal yine de GI yuksek bir gidadir ve cok az yenmelidir.
1 cay kasigi 5gr karbonhidrat 20 kalori, Glisemik indeksi bilinmiyor, kullanilmasini onermiyoruz. Yedigimiz tatli, pasta, kurabiye ve cikolatalarda misir surubu olma ihtimali yuksektir. Aslinda bunun gidalarin etiketinde belirtilmesi gerekir. Genetigi degistirilmis misirdan yapilan misir surubu turu tatlandiricilar saglik yonunden zararli olabilir.
Bal:
1 cay kasigi 6gr karbonhidrat 20 kalori, GI’i 55’dir. Goruldugu gibi GI’i toz sekerden dusuktur. Toz seker yerine bal kullanmak daha az seker yuksekligi yaparsa da , bal yine de GI yuksek bir gidadir ve cok az yenmelidir.
Patates:
Patates yuksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabinda sogutulup tekrar isitilirsa GI’i azalir. Patates salatasi sogutulursa GI’i azalir. Taze pismis ve ezilmis patatesin GI’i en yuksektir. En iyisi patates salatasi halinde hazirlamak, buzdolabinda sogutmak ve icine sirke koymaktir. Tum patatesler yuksek GI’li degildir. Tatli patates daha faydalidir. Haslanmis patates GI’i 70’in altindadir. Sogutulmus patatesin GI’i dusuktur. Bu nedenle patates salatasinin GI’i dusuktur. Kucuk, taze patates ise daha az GI’lidir.
Patates yuksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabinda sogutulup tekrar isitilirsa GI’i azalir. Patates salatasi sogutulursa GI’i azalir. Taze pismis ve ezilmis patatesin GI’i en yuksektir. En iyisi patates salatasi halinde hazirlamak, buzdolabinda sogutmak ve icine sirke koymaktir. Tum patatesler yuksek GI’li degildir. Tatli patates daha faydalidir. Haslanmis patates GI’i 70’in altindadir. Sogutulmus patatesin GI’i dusuktur. Bu nedenle patates salatasinin GI’i dusuktur. Kucuk, taze patates ise daha az GI’lidir.
Alkollu icecekler:
Alkollu icecekler cok az karbonhidrat icerir. Sarabin karbonhidrati yoktur.Biranin bir sisesinde 10-13gr karbonhidrat vardir ve GI’i 66’dir.
Pirinc:
Pirincin GI >70’dir, yani yuksektir. Pirinc pilavi yerine bulgur pilavi yemek lazimdir. Pirinc pilavi kan sekerini toz sekerden daha cok yukseltir.
Pirincin GI >70’dir, yani yuksektir. Pirinc pilavi yerine bulgur pilavi yemek lazimdir. Pirinc pilavi kan sekerini toz sekerden daha cok yukseltir.
Havuc:
GI eskiden 92 olarak hesaplandi. Yeni yapilan testler 41 oldugunu gosterdi. Bu nedenle havuc ozellikle cig olarak faydalidir.
GI eskiden 92 olarak hesaplandi. Yeni yapilan testler 41 oldugunu gosterdi. Bu nedenle havuc ozellikle cig olarak faydalidir.
Izgara Et Yerken Birlikte Patates Kizartmasi Degil Sebze Yiyiniz
Ulkemizde lokantalarin cogunda izgara et istediginizde cogunlukla yaninda patates puresi, patates kizartmasi veya beyaz pirinc pilavi ile birlikte sunulur. Halbuki izgara etin yaninda bulgur pilavi, haslanmis brokoli, karnabahar, bezelye, domates veya marul olmasi daha sagliklidir. Lokantaya gittiginizde izgara etin bu sekilde getirilmesini istemeniz sizin daha saglikli beslenmenizi saglar.
Ulkemizde lokantalarin cogunda izgara et istediginizde cogunlukla yaninda patates puresi, patates kizartmasi veya beyaz pirinc pilavi ile birlikte sunulur. Halbuki izgara etin yaninda bulgur pilavi, haslanmis brokoli, karnabahar, bezelye, domates veya marul olmasi daha sagliklidir. Lokantaya gittiginizde izgara etin bu sekilde getirilmesini istemeniz sizin daha saglikli beslenmenizi saglar.
Meyve ve Sebze:
Meyvelerden olgun olanlari secmeyiniz. Portakal, mandalina gibi sulu meyveler yerine elma armut gibi daha kati olanlarini seciniz. Sebzelerden yesil yaprakli olanlari tercih ediniz.
Meyvelerden olgun olanlari secmeyiniz. Portakal, mandalina gibi sulu meyveler yerine elma armut gibi daha kati olanlarini seciniz. Sebzelerden yesil yaprakli olanlari tercih ediniz.
Yagli Gidalar
Yemeklere konan yag miktarini azaltiniz. Kizartmali yemeklerden uzak durunuz. Yagsiz tava kullanmaya calisiniz. Kati yag ve tereyagindan uzak durunuz. Yemege kiyma koyduysaniz ilave yag koymayiniz.
Yagi fazla olan patates cipsi GI’i dusuktur ancak bundan yenilmesi sagliga zararlidir. Bol miktarda doymus yag icerir.
Yemeklere konan yag miktarini azaltiniz. Kizartmali yemeklerden uzak durunuz. Yagsiz tava kullanmaya calisiniz. Kati yag ve tereyagindan uzak durunuz. Yemege kiyma koyduysaniz ilave yag koymayiniz.
Yagi fazla olan patates cipsi GI’i dusuktur ancak bundan yenilmesi sagliga zararlidir. Bol miktarda doymus yag icerir.
Kahve-Kappucino
Cogu kahve ve kapucinonun GI’i dusuktur. Icine seker fazla koymadikca icilebilir. Icine sut katilirsa GI’i cok yukselebilir.
Cogu kahve ve kapucinonun GI’i dusuktur. Icine seker fazla koymadikca icilebilir. Icine sut katilirsa GI’i cok yukselebilir.
Gazoz, Kola
Bu tur iceceklerin icinde cok yuksek seker vardir ve onermiyoruz.
Bu tur iceceklerin icinde cok yuksek seker vardir ve onermiyoruz.
Bogurtlen- Cilek Grubu Meyveler:
Cilek’in GI 40 olup digerlerin cok dusuk GI vardir. Bunlardan bir kase yenebilir.
Lif veya Posa:
Posa veya lif, bagirsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardir. Bitkisel besinler basta olmak uzere bir cok yiyecek kitle saglayan, besinlerin mide ve bagirsaktan gecisini kolaylastiran lifler icerir. Lifli yiyeceklerin tuketilmesi sagliga bircok acidan faydalidir. Lifli besin tuketiminin kabizligi onledigi, kan sekerinin daha dengeli yukselmesini sagladigi, kan yaglarinin azalttigi ve bazi kanser turlerinin onlenmesinde yararli oldugu saptanmistir. Bunun icin beyaz ekmek yerine kepekli ekmegi, meyve sulari yerine kabuklariyla birlikte dogal meyveleri yemeli, sebzeleri mumkun oldugunca kabuklariyla pisirmeli ve ogunlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpistirilmeli, corbalara arpa ve bugday konmalidir. Diyetle alinan posa miktari artirildikca koroner kalp hastaligi ve buna bagli olum oraninda azalma oldugu saptanmistir. Posa aliminda her 10 gramlik artis, koroner kalp hastaliginda %14 oraninda bir azalma ve kalp krizinden olumde %27’lik bir azalma meydana getirmistir. Posali beslenme, kandaki bir iltihap gostergesi olan CRP duzeylerini azaltarak faydali olmaktadir. Kanda CRP proteini artinca kalp hastaligina yakalanma riski artmaktadir.
Posa, tam bugday taneleri ve bunlardan saflastirilmaksizin yapilmis tahil urunleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir.
Posa, tam bugday taneleri ve bunlardan saflastirilmaksizin yapilmis tahil urunleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir.
Besinlerdeki posa
• cozunur posa veya diger adiyla suda eriyen lif
• cozunmez posa veya diger adiyla suda erimeyen lif
olmak uzere ikiye ayrilir.
Cozunur posa, kan yaglarini ve yemek sonrasi kanda artan seker duzeyini azaltir.
Cozunmez posa, esas olarak bagirsaklarda hacim olusturur, diski hacmini artirir ve bagirsaktan gecis zamanini duzenler. Posali besinlerle beslenmek kalin bagirsak ve rektum kanserini onler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan cozunur posanin kanimizdaki kotu kolesterol denen LDL kolesterolunu dusurucu etkisi oldugu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolu artirmadigi saptanmistir.
• cozunur posa veya diger adiyla suda eriyen lif
• cozunmez posa veya diger adiyla suda erimeyen lif
olmak uzere ikiye ayrilir.
Cozunur posa, kan yaglarini ve yemek sonrasi kanda artan seker duzeyini azaltir.
Cozunmez posa, esas olarak bagirsaklarda hacim olusturur, diski hacmini artirir ve bagirsaktan gecis zamanini duzenler. Posali besinlerle beslenmek kalin bagirsak ve rektum kanserini onler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan cozunur posanin kanimizdaki kotu kolesterol denen LDL kolesterolunu dusurucu etkisi oldugu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolu artirmadigi saptanmistir.
Diyetteki posayi artirmak icin ne yapmali?
• Ogutulmemis tahildan yapilan gevrek ve ekmekleri tercih edin.
• Sebzeleri pisirmeden ya da buharda sadece yumusayincaya kadar pisirerek yiyin.
• Meyve ve sebzeleri kabuklarini soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabuklari liften zengindir. Yapilan arastirmalar meyvelerin kabuklari ve cekirdeklerinin etli kisimlarindan daha fazla antioksidan ozellige sahip oldugunu gostermistir. Corbaya ve salataya arpa veya fasulye ilave ederek posa oranini artirin. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayi artirin hem omega 3 alimini artirin.
• Ogunler arasinda bir seyler yemek istediginizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru uzum ya da kuru incir gibi) veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif orani yuksektir.
• Beyaz pirinc pilavi yerine bulgur pilavini daha sik yiyin.
• Kahvaltilarda yulaf veya bugday ezmesi yiyin.
• Sebzeleri pisirmeden ya da buharda sadece yumusayincaya kadar pisirerek yiyin.
• Meyve ve sebzeleri kabuklarini soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabuklari liften zengindir. Yapilan arastirmalar meyvelerin kabuklari ve cekirdeklerinin etli kisimlarindan daha fazla antioksidan ozellige sahip oldugunu gostermistir. Corbaya ve salataya arpa veya fasulye ilave ederek posa oranini artirin. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayi artirin hem omega 3 alimini artirin.
• Ogunler arasinda bir seyler yemek istediginizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru uzum ya da kuru incir gibi) veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif orani yuksektir.
• Beyaz pirinc pilavi yerine bulgur pilavini daha sik yiyin.
• Kahvaltilarda yulaf veya bugday ezmesi yiyin.
Dusuk Glisemik Indeksli Beslenmenin Faydalari
Yuksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, dusuk GI yiyeceklere gore tokluk kan sekerinde ve yemek sonrasi 2 saatlik kan sekeri cevabinda daha cok artisa neden olurlar. Dunya Saglik Orgutu saglikli yasam icin nisasta icermeyen polisakkaritlerden olusan, dusuk GI’li karbonhidrat agirlikli diyetin (Enerjinin %55’inden fazlasi karbonhidrattan) tuketilmesini desteklemektedir.
Besinlerin kisa sureli doyurucu etkileri incelendiginde dusuk GI’li besinlerin yuksek olanlara gore daha doyurucu oldugu bulunmustur. Yuksek GI ‘li ogunler, dusuk GI’li ogunlerle karsilastirildiginda yemek sonrasi donemde, kan sekerinde daha fazla yukselme ve dusmeye ve insulin duzeylerinde daha fazla artisa sebep olurlar. Sonuc olarak ileri saatlerde yag asitlerinde ve kan sekerinde daha fazla dususe ve acikmaya neden olurlar. Dusuk GI li gidalarla ise insulin fazla yukselmediginden kan sekeri fazla dusmez ve aclik olmaz.
Dusuk GI’li besinlerin tuketilmesinin obez cocuklarda vucut kitle indekslerinde (kilolarinda) daha fazla azalmaya neden oldugu bildirilmistir.
Dusuk GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelisiminde de koruyucu oldugu gosterilmistir Dusuk GI’li ve yuksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan sekeri ve kilo kontrolunde duzelmeye yol actigi icin Kanada Diyabet Dernegi, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Calisma Cemiyeti tarafindan onerilmektedirler.
Glisemik indeksi dusuk gidalarla beslenince insulin hormonunda azalma ve enerji artmasi olustugu gibi yag depolanmasi azalir ve mevcut yaglar yakilmaya baslar. Sonucta da kilo kaybi olusur. Dusuk GI’li beslenme kilo kaybini 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunlugu artirarak
2. Yaglarin yakilmasini artirarak
Yuksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, dusuk GI yiyeceklere gore tokluk kan sekerinde ve yemek sonrasi 2 saatlik kan sekeri cevabinda daha cok artisa neden olurlar. Dunya Saglik Orgutu saglikli yasam icin nisasta icermeyen polisakkaritlerden olusan, dusuk GI’li karbonhidrat agirlikli diyetin (Enerjinin %55’inden fazlasi karbonhidrattan) tuketilmesini desteklemektedir.
Besinlerin kisa sureli doyurucu etkileri incelendiginde dusuk GI’li besinlerin yuksek olanlara gore daha doyurucu oldugu bulunmustur. Yuksek GI ‘li ogunler, dusuk GI’li ogunlerle karsilastirildiginda yemek sonrasi donemde, kan sekerinde daha fazla yukselme ve dusmeye ve insulin duzeylerinde daha fazla artisa sebep olurlar. Sonuc olarak ileri saatlerde yag asitlerinde ve kan sekerinde daha fazla dususe ve acikmaya neden olurlar. Dusuk GI li gidalarla ise insulin fazla yukselmediginden kan sekeri fazla dusmez ve aclik olmaz.
Dusuk GI’li besinlerin tuketilmesinin obez cocuklarda vucut kitle indekslerinde (kilolarinda) daha fazla azalmaya neden oldugu bildirilmistir.
Dusuk GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelisiminde de koruyucu oldugu gosterilmistir Dusuk GI’li ve yuksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan sekeri ve kilo kontrolunde duzelmeye yol actigi icin Kanada Diyabet Dernegi, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Calisma Cemiyeti tarafindan onerilmektedirler.
Glisemik indeksi dusuk gidalarla beslenince insulin hormonunda azalma ve enerji artmasi olustugu gibi yag depolanmasi azalir ve mevcut yaglar yakilmaya baslar. Sonucta da kilo kaybi olusur. Dusuk GI’li beslenme kilo kaybini 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunlugu artirarak
2. Yaglarin yakilmasini artirarak
Dusuk GI’li gidalar yuksek GI’li gidalara gore daha uzun sure tok tutarlar ve bu nedenle sonraki ogunde daha az yemeyi saglarlar. Bir yemekteki GI oranini % 50 artirdiginizda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadir. Doygunluk hissindeki bu artis bagirsaktan salgilanan kolesistokinin hormonunun dusuk GI li diyetle daha fazla artis gostermesine baglidir.
Diger diyetlere karsilik bu GI diyetinin faydali olmasinin nedeni insulin direncini kirmasidir. 1200 kalorinin altinda diyet yapmak insulin direncini arttirir ve kilo aldirir. Kilo vermek icin acikmanin ve tatliya saldirmanin onlenmesi gerekir. Bunun yolu da dusuk glisemik indeksli gidalarla beslenmekten gecmektedir.
Diyetteki yagi azaltmakla veya toplam kaloriyi cok azaltmakla veya karbonhidrat miktarini cok azaltmakla aclik hissi baskilanamaz ve tekrar kilo alirsiniz. Dusuk glisemik indeksli beslenmede ac kalma veya ozel bir beslenme sekli, yani bir gidaya dayali beslenme, yoktur.
Dusuk glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra olusan uyku basmasi, ogleden sonralari olusan enerji kaybi, halsizlik yok olur. Enerji kaybi veya halsizlik yemek sonrasi olusan insulin ve sekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadir. Beyine yeterli glukoz geldiginden konsantre olursunuz. ve yorgunlugunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastaligi, tansiyon, depresyon ve bazi kanserler onlenir.
3.Iyi uyku uyursunuz.
4. Acikma nobetleri azalir ve kalkar
Diger diyetlere karsilik bu GI diyetinin faydali olmasinin nedeni insulin direncini kirmasidir. 1200 kalorinin altinda diyet yapmak insulin direncini arttirir ve kilo aldirir. Kilo vermek icin acikmanin ve tatliya saldirmanin onlenmesi gerekir. Bunun yolu da dusuk glisemik indeksli gidalarla beslenmekten gecmektedir.
Diyetteki yagi azaltmakla veya toplam kaloriyi cok azaltmakla veya karbonhidrat miktarini cok azaltmakla aclik hissi baskilanamaz ve tekrar kilo alirsiniz. Dusuk glisemik indeksli beslenmede ac kalma veya ozel bir beslenme sekli, yani bir gidaya dayali beslenme, yoktur.
Dusuk glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra olusan uyku basmasi, ogleden sonralari olusan enerji kaybi, halsizlik yok olur. Enerji kaybi veya halsizlik yemek sonrasi olusan insulin ve sekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadir. Beyine yeterli glukoz geldiginden konsantre olursunuz. ve yorgunlugunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastaligi, tansiyon, depresyon ve bazi kanserler onlenir.
3.Iyi uyku uyursunuz.
4. Acikma nobetleri azalir ve kalkar
Normalde acikma vucudun yemek ihtiyaci olunca ortaya cikan bir durumdur. Ancak acikmanin vucudun ihtiyaci olmadigi zamanlarda olusmasi normal degildir. Bu nedenle de ihtiyac olmadan yemek yenildigi icin kilo alinir. Normal olmayan bu acikma ataklari kandaki insulinin dalgalanmasindan olusur. Yuksek GI’li karbonhidrat yenince kan sekeri ve insulin hizla yukselir ve sonra kan sekerini hizla normalin altina indirir ve tekrar acikma olusur. Tekrar tatli bir seyler yerseniz ayni durum tekrar eder gider. Eger bu acikmalar sirasinda yuksek GI’li gida yerine dusuk GI’li gida yenirse acikma nobetleri azalmaya baslar.
Acikma ataklarini stres de artirabilmektedir. Stres artinca tatli gidalara yonelme olmasinin nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gidalarla artmasi yuzundendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadir. Iyi uyuyamayan kisilerde de acikma ataklari olma nedeni serotonin azligindandir.
Gidalarin doyma indeksi de onemlidir. Enerji yogunlugu dusuk olan gidalar daha hizla doygunluk saglar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk saglar. Cikolata, fistik daha az tok tutar. Enerji yogunlugu disinda tokluk derecesi gidanin GI’ne baglidir. Dusuk GI’li gidalar ince barsakta daha uzun kalir ve aclik azalir. Yuksek GI’li gidalar acligi artirir cunku kan sekerini hizla artirir ve hizla dusururler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlari kan serkeri hizla dusunce artar ve istahi artirir.
Acikma ataklarini stres de artirabilmektedir. Stres artinca tatli gidalara yonelme olmasinin nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gidalarla artmasi yuzundendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadir. Iyi uyuyamayan kisilerde de acikma ataklari olma nedeni serotonin azligindandir.
Gidalarin doyma indeksi de onemlidir. Enerji yogunlugu dusuk olan gidalar daha hizla doygunluk saglar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk saglar. Cikolata, fistik daha az tok tutar. Enerji yogunlugu disinda tokluk derecesi gidanin GI’ne baglidir. Dusuk GI’li gidalar ince barsakta daha uzun kalir ve aclik azalir. Yuksek GI’li gidalar acligi artirir cunku kan sekerini hizla artirir ve hizla dusururler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlari kan serkeri hizla dusunce artar ve istahi artirir.
G.I Diyetinin Uygulanmasi:
GI diyetinin uygulanmasinda 3 onemli adim vardir:
1. Akilci karbonhidrat secimi yapmak, yani yuksek GI yerine dusuk GI’li karbonhidratlari yemek
2. Gidalarin yaklasik olarak GI degerlerini ogrenmek
3. Gunluk karbonhidrat miktarini olculu almak ve dusuk GI’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her ogunde asla fazla kalori almamak.
1. Akilci karbonhidrat secimi yapmak, yani yuksek GI yerine dusuk GI’li karbonhidratlari yemek
2. Gidalarin yaklasik olarak GI degerlerini ogrenmek
3. Gunluk karbonhidrat miktarini olculu almak ve dusuk GI’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her ogunde asla fazla kalori almamak.
Bir diyetin basarili olmasi onun devam ettirilebilir olmasina baglidir. Bir sure uygulanip sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlami yoktur. Herkesin vucudu, bagirsaklari, gidalari parcalayan enzimleri ayni olduguna gore gida secimi buyuk onem tasimaktadir.
Kilo vermede en onemli konu istah kontroludur. Istah kontrolu icin barsakta sindirimi uzun suren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan dusuk GI’li gidalarin secilmesi onem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona gore beslenmek demek degildir. Onemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Kilo vermede en onemli konu istah kontroludur. Istah kontrolu icin barsakta sindirimi uzun suren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan dusuk GI’li gidalarin secilmesi onem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona gore beslenmek demek degildir. Onemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gida Secimi veya Beslenme Nasil Olmali?
Beslenmede en onemli ilke 3 ana ogun 3 ara ogun yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ogun, ogle yemegi, ikindi ara ogun, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ogun almalidir.
Gunluk beslenmenizde yuksek GI’li gidalar yerine dusuk GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Ornegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya recel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag icerir. Et ve yumurtada protein coktur. Ekmekte ise karbonhidrat coktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Onemli olan cesitli gidalardan farkli olculerde yemektir. Her gidanin GI’ini olcmek imkansizdir. Ornegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yuksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak dusuk GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar coktur. Yani amacimiz sadece dusuk GI’li gida yemek degildir. Yuksek ve dusuk GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yuksek GI’li gida varsa dusuk GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya uzerine az recel surup yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, cavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine musli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane uzum veya cilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sutten yapilmis kapucino icin. Kraker yerine dilimlenmis havuc, biber yiyin. Seker yerine kuru uzum, kuru kayisi, kuru meyeri yukselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi gorulme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi calistirarak kabizligi onlerler.
Gunde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Gunluk beslenmenizde yuksek GI’li gidalar yerine dusuk GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Ornegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya recel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag icerir. Et ve yumurtada protein coktur. Ekmekte ise karbonhidrat coktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Onemli olan cesitli gidalardan farkli olculerde yemektir. Her gidanin GI’ini olcmek imkansizdir. Ornegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yuksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak dusuk GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar coktur. Yani amacimiz sadece dusuk GI’li gida yemek degildir. Yuksek ve dusuk GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yuksek GI’li gida varsa dusuk GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya uzerine az recel surup yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, cavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine musli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane uzum veya cilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sutten yapilmis kapucino icin. Kraker yerine dilimlenmis havuc, biber yiyin. Seker yerine kuru uzum, kuru kayisi, kuru meyeri yukselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi gorulme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi calistirarak kabizligi onlerler.
Gunde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek icin onemli beslenme onerileri:
1.Sebze ve meyve yemege fazla onem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari kucultun
3. Her yemekte en azindan bir dusuk GI’li gida yiyin.
4. Ogun atlamayin, 3 ana ogun 3 ara ogun seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya cavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yuksek degilse duzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti cok yiyin
9. Sut urunlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari kucultun
3. Her yemekte en azindan bir dusuk GI’li gida yiyin.
4. Ogun atlamayin, 3 ana ogun 3 ara ogun seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya cavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yuksek degilse duzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti cok yiyin
9. Sut urunlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Ogunlerin Zamani
Bu beslenme seklinde 3 ana ogun ve 3 ara ogun vardir. Kahvalti genellikle kalktiktan bir saat sonra yaklasik saat 7.00 civari olmalidir. Ilk ara ogun saat 10.30’da olmali, ogle yemegi saat 12.00-1300 arasi olmalidir. Ikinci ara ogun saat 15.30-16.00 civarinda olmali, aksam yemegi saat 19.00 civarinda olmalidir. Son ara ogun ise gece saat 22.30 civarinda olmalidir.
Kahvalti:
Kahvalti mutlaka yapilmalidir. Kahvalti yapan kisiler gun icinde daha enerjik olurlar ve daha az atistirma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kisilerin daha mutlu, islerinde basarili oldugu saptanmistir. Kahvalti yapmayan kisiler yorgun, enerjisi azalmis ve vucutlarinda su miktari daha az olarak yasarlar. Sabah kahvalti yapacak zaman yok diyerek kahvalti yapmayanlar yolda yiyebilecekleri saglikli kahvalti paketleri kendilerine hazirlayabilirler. Ornegin kepekli ekmekten yapilmis sandvic ekmegi icine yagsiz peynir, marul, biber, domates ve salatalik konarak bir sandvic hazirlanabilir.
Kahvaltida sekeri gidalar yemek sizin cabuk acikmaniza neden olur. Kahvaltida meyve veya meyve suyu, yagsiz sut veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yenmelidir. Kahvaltida taze meyve veya meyve sulari yenerek baslanabilir.
Meyve ve yogurt ile doymazsaniz tam bugday ekmegi kahvaltida yenebilir. Kahvaltida corba icmek de faydalidir.
Kahvaltida sekeri gidalar yemek sizin cabuk acikmaniza neden olur. Kahvaltida meyve veya meyve suyu, yagsiz sut veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yenmelidir. Kahvaltida taze meyve veya meyve sulari yenerek baslanabilir.
Meyve ve yogurt ile doymazsaniz tam bugday ekmegi kahvaltida yenebilir. Kahvaltida corba icmek de faydalidir.
Ogle ve Aksam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir ogunde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak uzerinde olacagini dusunelim. Bu tabagin yarisini sebze ve meyve doldurmali, protein (et veya kuru baklagil) tabagin ¼’nu doldurmali ve geri kalan ¼’u karbonhidrat olmalidir. Yani her ogunde protein (et turu), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalidir. Ogunlerde et yemekle karbonhidrat miktari azalir ve tum yemegin GI’i duser.
Ogle yemegi gunun en iyi yemegi olmalidir. Dusuk GI’li karbonhidratlar secilmelidir. Ogleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasindan meyve yenmelidir.
Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Bir ogunde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak uzerinde olacagini dusunelim. Bu tabagin yarisini sebze ve meyve doldurmali, protein (et veya kuru baklagil) tabagin ¼’nu doldurmali ve geri kalan ¼’u karbonhidrat olmalidir. Yani her ogunde protein (et turu), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalidir. Ogunlerde et yemekle karbonhidrat miktari azalir ve tum yemegin GI’i duser.
Ogle yemegi gunun en iyi yemegi olmalidir. Dusuk GI’li karbonhidratlar secilmelidir. Ogleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasindan meyve yenmelidir.
Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Ogunler:
Ara ogunlerde asagidakilerden birini seciniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak sut
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuc kuru uzum
7.Bir kulah dondurma
8. Bir avuc badem
Ara ogunlerde asagidakilerden birini seciniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak sut
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuc kuru uzum
7.Bir kulah dondurma
8. Bir avuc badem
Nadiren Yenecekler gidalar sunlardir:
1.Yuksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tum yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Icerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola icmeyin yerine su iciniz.
1.Yuksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tum yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Icerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola icmeyin yerine su iciniz.
Ogleyin Kuvvetli, Aksam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahlari daha hizli iken aksamlari yavaslar. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ogle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi kilo verme acisindan cok onemlidir. Oysa ulkemizde genellikle, ogle yemekleri bir sandvic veya doner ile gecistirilmekte ve metabolizmanin zayifladigi saatlerde, yani aksamlari daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alinmasina neden olmaktadir. Zayiflamak istiyorsaniz bu beslenme seklini tersine cevirmeniz gerekir. Oglen iyi yemeli aksamlari ise az yemelidir. Aksamlari saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra cok acikirsaniz bir kase yogurt icine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar acliginizi giderecektir.
Yag ve Protein Ne Kadar ve Nasil Yenmeli?
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir. Ancak yuksek yagli ve yuksek proteinli diyetler insulin direncini artirirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tur beslenen kisilerde daha fazla yukseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Gunluk diyette yeteri kadar protein olmalidir. Bunun miktari avucunuz kadar et parcasi yemek seklinde kabaca ozetlenebilir. Protein bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tutar. Salatalarin icine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince yagsiz sut urunleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz urunleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru fasulye, nohut anlasilmalidir.
Gunluk 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette gunluk protein alimi ideal vucut agirliginin her kilosu icin en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin uzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu icin 0.8 gram olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle zayiflarken izgara veya haslama beyaz et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates puresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir. Ancak yuksek yagli ve yuksek proteinli diyetler insulin direncini artirirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tur beslenen kisilerde daha fazla yukseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Gunluk diyette yeteri kadar protein olmalidir. Bunun miktari avucunuz kadar et parcasi yemek seklinde kabaca ozetlenebilir. Protein bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tutar. Salatalarin icine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince yagsiz sut urunleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz urunleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru fasulye, nohut anlasilmalidir.
Gunluk 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette gunluk protein alimi ideal vucut agirliginin her kilosu icin en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin uzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu icin 0.8 gram olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle zayiflarken izgara veya haslama beyaz et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates puresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.
Bir Davete Giderken Ne Yapmali?
Yemekten bir saat once hafif bir seyler yiyin; bu yogurt veya bir elma olabilir. Yemekten once gelen zeytinyagi veya tereyagini gormezden gelin, ekmege surmeye veya ekmegi bandirmayi hic dusunmeyin. Hatta hic getirmemelerini istemeniz daha dogrudur. Yemekten once bir bardak su icin ve yemege salata ile baslayin. Ana yemekten once gelecek olan meze veya ara sicaklardan sebze olanlarini tercih edin veya bunlari yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yaninda mutlaka sebze yiyin. Yemegin sonunda tatli degil meyve yemeye calisin.
Tatlandirici Kullanimi
Tatlandirici kullanimina pek sicak bakmiyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler icinde aspartam bulunan tatlandiricilardan gunde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandirici olan stevya veya splenda da kullanilabilir. Mumkunse tatlandirici kullanmadan cayinizi icmeye calisin.
Her Zaman Dusuk GI’li Yemek Mecburiyeti Var Mi?
GI diyeti yapiyoruz diye bazi gidalari hic yemeyecegiz anlami cikarilmamalidir. GI degeri yuksek olan patates veya beyaz ekmek cok az oranda yenebilir. Bunlari yediginizde yaninda dusuk GI’li gida yerseniz GI oranini dusurmus olursunuz. Yuksek ve dusuk GI’li gidalari birlikte yersek aldigimiz ortalama GI duser. Ornegin patates cipsi ile cilek birlikte yenirse patates cipsinin etkisi azalir. Yani yuksek GI li gida yediginizde bunun etkisini azaltmak icin yaninda dusuk GI’li gida secmeye calisilmalidir. Patates yediginizde yaninda yogurt yerseniz patatesin etkisi azalir. Yine her dusuk GI’li gida saglikli olmayabilir. Ornegin sosisin GI’i dusuktur ancak yag orani fazladir ve zararlidir. Ayrica GI’i dusuk diye bir gidadan fazla da yememek gerekir. Miktar arttikca aldiginiz seker yuku artar.
GI diyeti yapiyoruz diye bazi gidalari hic yemeyecegiz anlami cikarilmamalidir. GI degeri yuksek olan patates veya beyaz ekmek cok az oranda yenebilir. Bunlari yediginizde yaninda dusuk GI’li gida yerseniz GI oranini dusurmus olursunuz. Yuksek ve dusuk GI’li gidalari birlikte yersek aldigimiz ortalama GI duser. Ornegin patates cipsi ile cilek birlikte yenirse patates cipsinin etkisi azalir. Yani yuksek GI li gida yediginizde bunun etkisini azaltmak icin yaninda dusuk GI’li gida secmeye calisilmalidir. Patates yediginizde yaninda yogurt yerseniz patatesin etkisi azalir. Yine her dusuk GI’li gida saglikli olmayabilir. Ornegin sosisin GI’i dusuktur ancak yag orani fazladir ve zararlidir. Ayrica GI’i dusuk diye bir gidadan fazla da yememek gerekir. Miktar arttikca aldiginiz seker yuku artar.
Dusuk GI’li Beslenmenin 7 Kurali:
1. Sebze ve meyveden gunde 7 porsiyon yemeli:
amacimiz en azindan gunde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon sebze yemelidir. Bir porsiyon meyve bir elmadir. Bir porsiyon sebze bir tabak salata= bir adet domates veya salatalik= 4-5 adet biber=bir kucuk havuc=3-4 yemek kasigi sebze yemegi anlamina gelir.
2. Dusuk GI’li ekmek ve tahil yiyiniz:
Cok tahilli ekmek, tam bugday ekmegi, eriste dusuk GI’lidir. Gunde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinc pilavi yerine bulgur yiyiniz. Makarna yerken biraz sert olmali, az pismis olmali, hamur gibi olmamalidir.
3. Daha cok kurubaklagil yiyiniz.
Lif orani yuksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatlari tercih edin.
4. Duzenli olarak findik, badem veya ceviz yiyiniz
Hergun bir avuc kadar findik, ceviz veya badem yemeye calisiniz. Bunlarin icinde faydali yag, lif, vitaminler vardir. Patates cipsi, cikolata veya kurabiye yerine bunlari yemek daha faydalidir.
5. Daha cok Balik yiyiniz
Baliklarin omega-3 kaynagi yani sagliga faydali yag icerdigi bilinmektedir ve GI’leri dusuktur. Bagisiklik sistemi kuvvetlendigi gibi, kalp hastaligindan korur ve psikolojinizi duzeltir. Haftada 2-3 defa balik yemek lazimdir. Baliklarin yagli olanini tercih etmek gerekir. Norvec somonu, sardalya, hamsi, tuna baligi yagli balikladir ve daha cok omega -3 icerir.
6. Tavuk eti, Yumurta ve Yagsiz kirmizi et yiyiniz
Bu gidalarin GI’leri dusuktur ve protein almamizi saglarlar. Kirmizi et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alimi saglanmalidir. Kirmizi veya beyaz et bol salata ile yenmeli yaninda patates degil sebze yenmelidir. Haftada 2-3 tane yumurta ve derisi cikarilmis tavuk da faydalidir.
G.Sut Urunlerini Yagsiz Olarak Yiyiniz
Hergun 2-3 porsiyon sut urunu tuketmek bizim yeteri kadar kalsiyum almamizi ve kemiklerin guclenmesini saglar. Yagsiz sut, yagsiz yogurt, dondurma, peynir yenebilir. Bir porsiyon bir su bardagi sut, 28 gram peyniri icerir. Sutun GI 12-14, yogurtun 20-40 arasi, dondurmanin 37-49 dur.
amacimiz en azindan gunde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon sebze yemelidir. Bir porsiyon meyve bir elmadir. Bir porsiyon sebze bir tabak salata= bir adet domates veya salatalik= 4-5 adet biber=bir kucuk havuc=3-4 yemek kasigi sebze yemegi anlamina gelir.
2. Dusuk GI’li ekmek ve tahil yiyiniz:
Cok tahilli ekmek, tam bugday ekmegi, eriste dusuk GI’lidir. Gunde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinc pilavi yerine bulgur yiyiniz. Makarna yerken biraz sert olmali, az pismis olmali, hamur gibi olmamalidir.
3. Daha cok kurubaklagil yiyiniz.
Lif orani yuksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatlari tercih edin.
4. Duzenli olarak findik, badem veya ceviz yiyiniz
Hergun bir avuc kadar findik, ceviz veya badem yemeye calisiniz. Bunlarin icinde faydali yag, lif, vitaminler vardir. Patates cipsi, cikolata veya kurabiye yerine bunlari yemek daha faydalidir.
5. Daha cok Balik yiyiniz
Baliklarin omega-3 kaynagi yani sagliga faydali yag icerdigi bilinmektedir ve GI’leri dusuktur. Bagisiklik sistemi kuvvetlendigi gibi, kalp hastaligindan korur ve psikolojinizi duzeltir. Haftada 2-3 defa balik yemek lazimdir. Baliklarin yagli olanini tercih etmek gerekir. Norvec somonu, sardalya, hamsi, tuna baligi yagli balikladir ve daha cok omega -3 icerir.
6. Tavuk eti, Yumurta ve Yagsiz kirmizi et yiyiniz
Bu gidalarin GI’leri dusuktur ve protein almamizi saglarlar. Kirmizi et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alimi saglanmalidir. Kirmizi veya beyaz et bol salata ile yenmeli yaninda patates degil sebze yenmelidir. Haftada 2-3 tane yumurta ve derisi cikarilmis tavuk da faydalidir.
G.Sut Urunlerini Yagsiz Olarak Yiyiniz
Hergun 2-3 porsiyon sut urunu tuketmek bizim yeteri kadar kalsiyum almamizi ve kemiklerin guclenmesini saglar. Yagsiz sut, yagsiz yogurt, dondurma, peynir yenebilir. Bir porsiyon bir su bardagi sut, 28 gram peyniri icerir. Sutun GI 12-14, yogurtun 20-40 arasi, dondurmanin 37-49 dur.
Dusuk GI’li Diyete Gecmek Nasil Baslamali?
Yuksek seker yuku iceren gidalarla beslenen bir kisinin dusuk seker iceren gidalarla beslenmeye baslanmasi basta belki sikici olabilir. Bu nedenle Prof. Dr. Jenni Brand –Miller’in onerdigi su degisiklikleri yapiniz:
1. Degisiklikleri yavas yavas yapiniz: Diyette buyuk desiklik yapilmasi genellikle o diyetin surdurulmesini onler. Bu nedenle, ornegin once daha cok sebze yemeye calisin. Bunu basarinca ikinci degisiklige gecin.
2. Ilk Once En Kolay Degisimi Yapin: En kolay degisiklikle ise baslamak en basarili yontemdir. Ornegin her gun bir ara ogunde meyve yemeye baslayin. Sonra sebze porsiyonunu artirin.
3. Hedefi Buyuk Tutmayiniz, Onu Kucuk Parcalara Ayirin: Hizla kilo verme hedefi koymayin. Bu durum siklikla hemen olmaz ve sikar. Onun yerine haftada bir kilogram zayiflamayi hedef secin. Kucuk hedeflerden biri ornegin her gun 30 dakika yuruyuse baslamak olabilir.
4. Arada Kacamaklar Yapabilirsiniz:
Arada yapilan kacamaklari basarisizlik olarak degerlendirmeyin. Bunlar dogal seylerdir. Bir aliskanligin kazanilmasinin 3 ay surecegini kabul ediniz.
Yuksek seker yuku iceren gidalarla beslenen bir kisinin dusuk seker iceren gidalarla beslenmeye baslanmasi basta belki sikici olabilir. Bu nedenle Prof. Dr. Jenni Brand –Miller’in onerdigi su degisiklikleri yapiniz:
1. Degisiklikleri yavas yavas yapiniz: Diyette buyuk desiklik yapilmasi genellikle o diyetin surdurulmesini onler. Bu nedenle, ornegin once daha cok sebze yemeye calisin. Bunu basarinca ikinci degisiklige gecin.
2. Ilk Once En Kolay Degisimi Yapin: En kolay degisiklikle ise baslamak en basarili yontemdir. Ornegin her gun bir ara ogunde meyve yemeye baslayin. Sonra sebze porsiyonunu artirin.
3. Hedefi Buyuk Tutmayiniz, Onu Kucuk Parcalara Ayirin: Hizla kilo verme hedefi koymayin. Bu durum siklikla hemen olmaz ve sikar. Onun yerine haftada bir kilogram zayiflamayi hedef secin. Kucuk hedeflerden biri ornegin her gun 30 dakika yuruyuse baslamak olabilir.
4. Arada Kacamaklar Yapabilirsiniz:
Arada yapilan kacamaklari basarisizlik olarak degerlendirmeyin. Bunlar dogal seylerdir. Bir aliskanligin kazanilmasinin 3 ay surecegini kabul ediniz.
Fast Food Lokantasina Gidince Ne Yapmali?
Fast food satan yerlere gitmek zorunda kalirsaniz kepek ekmekli sandvic icine izgara et veya tavuk koydurun ve Akdeniz salatasi veya ayran isteyin. Bu tur lokantalarda daha cok tavuk ve balik tercih ediniz. Sandvic ekmegi fazlaysa ekmegin fazlasini ayirin ve yemeyin. Sandvic icine mayonez ve ketcap asla koydurmayiniz. Salata
Fast food satan yerlere gitmek zorunda kalirsaniz kepek ekmekli sandvic icine izgara et veya tavuk koydurun ve Akdeniz salatasi veya ayran isteyin. Bu tur lokantalarda daha cok tavuk ve balik tercih ediniz. Sandvic ekmegi fazlaysa ekmegin fazlasini ayirin ve yemeyin. Sandvic icine mayonez ve ketcap asla koydurmayiniz. Salata
Kilo Verdikten Bir Sure Sonra Kilo Kaybi Durunca Ne Yapmali?
Diyetle ortalama kilo kaybi hafta 1 Kg’dir. Ilk haftalarda bundan daha fazla kilo kaybi olmussa kiloda sik araliklarla bir durma olabilir. Bu nedenle diyete devam ediniz. Bunun disinda patates, pirinc, makarna, kuru yemis gibi gidalari azaltiniz ve yediginiz porsiyonlari gozden geciriniz. Yaptiginiz kacamak veya atistirmalar varsa onlari kesiniz.
Diyetle ortalama kilo kaybi hafta 1 Kg’dir. Ilk haftalarda bundan daha fazla kilo kaybi olmussa kiloda sik araliklarla bir durma olabilir. Bu nedenle diyete devam ediniz. Bunun disinda patates, pirinc, makarna, kuru yemis gibi gidalari azaltiniz ve yediginiz porsiyonlari gozden geciriniz. Yaptiginiz kacamak veya atistirmalar varsa onlari kesiniz.
Gidalarin Uzerine Glisemik Indeks Degeri Belirtilirse Iyi Olur mu?
Gidalarin uzerine GI degerinin yazilmasinda buyuk fayda vardir. Avustralya’da Sidney Universitesi’nin girisimiyle gidalarin uzerine GI degeri yazilmaya baslanmistir. Orada GI olarak G harfi sembol olarak kullanilmakta ve yaninda GI degeri yer almaktadir. Bunun bize buyuk faydasi olacagi aciktir. Ulkemizde de bu tur bir uygulamaya baslanmasi toplum sagligi acisindan cok faydali olacaktir.
metin özata
TEST ( sorular alıntıdır)
*Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye ve daha aktif olmaya hazır ve istekli misiniz?
------Evet hazırım; şu anki halimden daha aktif olmaya da hazırım.....
*Haftada yarım kilo ile 1 kilo arası zayıflamaya yönelik mantıklı bir zayıflama beklentiniz var mı?
------Evet artık bunu da kabul ediyorum; haftada 0.5 kg vermeyi de kabul ediyorum önemli olan vermek, sağlıklı bir şekilde fazlalıklarımdan kurtulmak istiyorum,tamamiyle, acelem yok,sadece sonunda mutlu olmak ve OH ŞÜKÜR BAŞARDIM demek istiyorum!
*Yaşam koşullarınız (ev,araba ,işyeri) başarınıza destek olmaya mı, yoksa baltalamaya mı daha elverişli?
------ Kesinlikle destek olmaya elverişli....
*Zehir saçan bir dünyada beslenme planınız nedir?
------ Tüm o zehirlerden uzaklaşabildiğim kadar uzaklaşıp ,doğal olanları bünyeme sokmak...sağlıklı bir şekilde beslenmek o çok cazip güzel gelen herşeyi ZEHİR MİKTARDA tatmak istioyrum ve hatta bir gün hiçbirisini bile hayatıma sokmadan yaşamak istiyorum...
*Kendinizle yaptığınız konuşmalar zayıflama çabalarınıza yardımcı oluyor mu, yoksa zararlı mı?
-------- Evet yardımcı oluyor.....
*Kendinizi mahrumiyet duygusu içinde değil, tatmin olmuş hissedecek şekilde sağlıklı beslenmeye hazır mısınız?
-------Evet hazırım...
*Duygusal açlıktan çok fiziksel açlığınızı gidermek için yemek üzerinde odaklanmaya hazır mısınız?
-------Evet hazırım....
*Duygularınızla baş etmek için bir şeyler yemenin dışında yöntemler geliştirmeyi istiyor musunuz?
-------Kesinlikle EVET!!!!!
*Zayıflama yolunda önünüze etkili hedefler koyuyor musunuz?
------Evet koyuyorum......Hedefimde toplamda 15 kg vermek var ama artık bunu 6 ayda filan başarmak gibi bir hedefim yok 1 sene içerisinde yapmak istiyorum kendimi yormadan kendime kızgın olmadan kendimi severek kendime saygı duyarak yapmak istiyorum....
*Kilonuzu, aktivitenizi ve harcadığınız gıdaları izleme altına almaya hazır mısınız?
--------Evet hazırım!
*Zayıflama başarısı için önünüzdeki engelleri geçmek için problem çözme becerilerinizi devreye sokmak istiyor musunuz?
--------Evet istiyorum...
*Düzenli hesap verdiğiniz bir diyetisyen, kişisel eğitmen ya da program var mı?
------- Diyetisyene ihtiyaç duymuyorum...... ama bir programım olacak...
*Kişisel destek ağınızı belirlediniz mi?
--------Sadece destek olacak kişiler var köstek olacaklar yok!!!!
*Hataların yaşam biçimi değiştirme sürecinin parçası olduğunu kabullendiniz mi; bunları düzeltmek için bir plan üzerinde çalışmaya niyetli misiniz?
-------Evet artık kabullendim..düzeltmek için çaba sarfetmeye hazırım!
*Diyet anlayışından kurtularak sağlık amaçlı alışveriş yapmaya ve pişirip yemeye başlamaya hazır mısınız?
--------Evet bunlar içinde hazırım sağlığım için ne yapmam gerekiyorsa acı çekmeye fedakarlık etmeye hazırım! zor olacak elbette ama hakkından geleceğim!
------Evet hazırım; şu anki halimden daha aktif olmaya da hazırım.....
*Haftada yarım kilo ile 1 kilo arası zayıflamaya yönelik mantıklı bir zayıflama beklentiniz var mı?
------Evet artık bunu da kabul ediyorum; haftada 0.5 kg vermeyi de kabul ediyorum önemli olan vermek, sağlıklı bir şekilde fazlalıklarımdan kurtulmak istiyorum,tamamiyle, acelem yok,sadece sonunda mutlu olmak ve OH ŞÜKÜR BAŞARDIM demek istiyorum!
*Yaşam koşullarınız (ev,araba ,işyeri) başarınıza destek olmaya mı, yoksa baltalamaya mı daha elverişli?
------ Kesinlikle destek olmaya elverişli....
*Zehir saçan bir dünyada beslenme planınız nedir?
------ Tüm o zehirlerden uzaklaşabildiğim kadar uzaklaşıp ,doğal olanları bünyeme sokmak...sağlıklı bir şekilde beslenmek o çok cazip güzel gelen herşeyi ZEHİR MİKTARDA tatmak istioyrum ve hatta bir gün hiçbirisini bile hayatıma sokmadan yaşamak istiyorum...
*Kendinizle yaptığınız konuşmalar zayıflama çabalarınıza yardımcı oluyor mu, yoksa zararlı mı?
-------- Evet yardımcı oluyor.....
*Kendinizi mahrumiyet duygusu içinde değil, tatmin olmuş hissedecek şekilde sağlıklı beslenmeye hazır mısınız?
-------Evet hazırım...
*Duygusal açlıktan çok fiziksel açlığınızı gidermek için yemek üzerinde odaklanmaya hazır mısınız?
-------Evet hazırım....
*Duygularınızla baş etmek için bir şeyler yemenin dışında yöntemler geliştirmeyi istiyor musunuz?
-------Kesinlikle EVET!!!!!
*Zayıflama yolunda önünüze etkili hedefler koyuyor musunuz?
------Evet koyuyorum......Hedefimde toplamda 15 kg vermek var ama artık bunu 6 ayda filan başarmak gibi bir hedefim yok 1 sene içerisinde yapmak istiyorum kendimi yormadan kendime kızgın olmadan kendimi severek kendime saygı duyarak yapmak istiyorum....
*Kilonuzu, aktivitenizi ve harcadığınız gıdaları izleme altına almaya hazır mısınız?
--------Evet hazırım!
*Zayıflama başarısı için önünüzdeki engelleri geçmek için problem çözme becerilerinizi devreye sokmak istiyor musunuz?
--------Evet istiyorum...
*Düzenli hesap verdiğiniz bir diyetisyen, kişisel eğitmen ya da program var mı?
------- Diyetisyene ihtiyaç duymuyorum...... ama bir programım olacak...
*Kişisel destek ağınızı belirlediniz mi?
--------Sadece destek olacak kişiler var köstek olacaklar yok!!!!
*Hataların yaşam biçimi değiştirme sürecinin parçası olduğunu kabullendiniz mi; bunları düzeltmek için bir plan üzerinde çalışmaya niyetli misiniz?
-------Evet artık kabullendim..düzeltmek için çaba sarfetmeye hazırım!
*Diyet anlayışından kurtularak sağlık amaçlı alışveriş yapmaya ve pişirip yemeye başlamaya hazır mısınız?
--------Evet bunlar içinde hazırım sağlığım için ne yapmam gerekiyorsa acı çekmeye fedakarlık etmeye hazırım! zor olacak elbette ama hakkından geleceğim!
İNSÜLİN DİRENCİ DİYETİ PROF DR METİN ÖZATA
İnsülin direnci kilonun en önemli nedenidir. İnsülin Direnci Diyeti için Prof Dr Metin Özata nın İNSÜLİN DİRENCİ DİYETİ-NATUREL ZAYIFLAMA kitabını (Hayy Kitap yayınları) okuyunuz
Kilo alınmasının en önemli nedeni insülin direncidir. İnsülin direncine direnmek gerekir. İnsülin direncinin çözülmesi için insülin direnci yapan nedenin saptanması gerekir. Bu amçla bir ENDOKRİN uzmanına başvurmak gerekir.
İnsülin direnci diyeti inin esası karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmektir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az glimemik indeks (GI)’lidir.
3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patetesdir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan dah fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
Makarna:
Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse Gİ’i düşüktür. Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar.
İçinde asit olan gidalar GI'i düsürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.
Asidik gıdalara örnek;
1.Yeşil zeytin
2.Turp
3.Limon suyu
4.Mantar, havuç, yeşil bezelye
5.Sarmısak
6.Sirke
Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri incelendiğinde düşük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu olduğu bulunmuştur. Yüksek GI ‘li öğünler, düşük GI’li öğünlerle karşılaştırıldığında yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebeb olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz.
Düşük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden olduğu bildirilmiştir.
Düşük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelişiminde de koruyucu olduğu gösterilmiştir Düşük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtığı için Kanada Diyabet Derneği, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalışma Cemiyeti tarafından önerilmektedirler.
Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur. Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunluğu artırarak
2. Yağların yakılmasını artırarak
Düşük GI’li gıdalar yüksek GI’li gıdalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlarlar. Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle daha fazla artış göstermesine bağlıdır.
Diğer diyetlere karşılık insülin direnci diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir.
Diyetteki yağı azaltmakla veya toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı beslenme, yoktur.
Düşük glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.
3.İyi uyku uyursunuz.
4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar
Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.
Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.
Gıdaların doyma indeksi de önemlidir. Enerji yoğunluğu düşük olan gıdalar daha hızla doygunluk sağlar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk sağlar. Çikolata, fıstık daha az tok tutar. Enerji yoğunluğu dışında tokluk derecesi gıdanın GI’ne bağlıdır. Düşük GI’li gıdalar ince barsakta daha uzun kalır ve açlık azalır. Yüksek GI’li gıdalar açlığı artırır çünkü kan şekerini hızla artırır ve hızla düşürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları kan şerkeri hızla düşünce artar ve iştahı artırır.
İnsülin Direnci Diyeti kimler için faydalıdır?
Kilolu ve obezler,
Tip 1 Şeker hastaları
Tip 2 Şeker hastaları
Prediyabet-Gizli Şeker
Gebelik Şekeri Olanlar Diyabet,
Reaktif hipogisemisi-Kan şekeri düşük olanlar
Trigliseridi yüksek olanlar,
Metabolik sendromu olanlar,
Polikistik over sendromu olanlar,
Yağlı karaciğeri olanlar,
Sağlıklı yaşam için herkes
Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için
Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için
Şeker hastalığı ve fazla kilo durumunda vücutta bir enflamasyon (yangı) vardır. Bütün vücutta bulunan bu sessiz iltihap damar sertliği ve kalp hastalığının en önemli nedenidir. Kanda insülinin ve CRP denen bir proteinin artması enflamasyon olduğunu gösterir. Gİ ve GY tip 2 Diyabet ve kronik hastalıkların ortaya çıkmasında önemlidir. Yüksek GY ile beslenme kanda hassas CRP düzeylerini artırır. Yani yüksek oranda hızla sindirilen ve emilen karbonhidrat alımı vücutta enflamasyonu artırır. apılan bilimsel çalışmalar düşük Gİli beslenme ile kanda CRP düzeylerini %50 azaldığını göstermiştir.
41 aşırı kilolu kişi 10 hafta sukroz (masa şekeri) veya tatlandırıcı aldıklarında CRP düzeyinde şeker alanlarda %6 artış, tatlandırıcı kullananlarda %26 azalma bulunmuştur..
Tam tahıllar incelendiğinde bunların lif ve diğer besinler açısından çok iyi olduğunu ve düşük GI’e sahip olduğunu göstermiştir. Tam tahıllarla beslenenlerde bu nedenle kalp-damar ve şeker hastalığı riski daha az bulunmuştur. Tam tahıl alınınca kanda CRP azalmaktadır. Gıdadaki lif oranı azaldıkça şeker, hipertansiyon ve obezite artmaktadır İnsülin Direnci Diyeti ile beslenen kişilerde şu faydalar oluşur:
1.Kilo kaybı
2.Kan basıncı ve yağlarda azalma
3.İnsülin direncinde azalma
4.Kan şekerinde düşme
5.Kanda anitoksidanlarda artma
6.Sistemik enflamasyonda azalma olur
7. Daha enerjik olursunuz
8. Daha iyi konsantre olursunuz, psikolojiniz düzelir
İnsülin direnci diyeti inin esası karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmektir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az glimemik indeks (GI)’lidir.
3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patetesdir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan dah fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
Makarna:
Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse Gİ’i düşüktür. Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar.
İçinde asit olan gidalar GI'i düsürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.
Asidik gıdalara örnek;
1.Yeşil zeytin
2.Turp
3.Limon suyu
4.Mantar, havuç, yeşil bezelye
5.Sarmısak
6.Sirke
Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri incelendiğinde düşük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu olduğu bulunmuştur. Yüksek GI ‘li öğünler, düşük GI’li öğünlerle karşılaştırıldığında yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebeb olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz.
Düşük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden olduğu bildirilmiştir.
Düşük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelişiminde de koruyucu olduğu gösterilmiştir Düşük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtığı için Kanada Diyabet Derneği, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalışma Cemiyeti tarafından önerilmektedirler.
Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur. Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunluğu artırarak
2. Yağların yakılmasını artırarak
Düşük GI’li gıdalar yüksek GI’li gıdalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlarlar. Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle daha fazla artış göstermesine bağlıdır.
Diğer diyetlere karşılık insülin direnci diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir.
Diyetteki yağı azaltmakla veya toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı beslenme, yoktur.
Düşük glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.
3.İyi uyku uyursunuz.
4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar
Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.
Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.
Gıdaların doyma indeksi de önemlidir. Enerji yoğunluğu düşük olan gıdalar daha hızla doygunluk sağlar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk sağlar. Çikolata, fıstık daha az tok tutar. Enerji yoğunluğu dışında tokluk derecesi gıdanın GI’ne bağlıdır. Düşük GI’li gıdalar ince barsakta daha uzun kalır ve açlık azalır. Yüksek GI’li gıdalar açlığı artırır çünkü kan şekerini hızla artırır ve hızla düşürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları kan şerkeri hızla düşünce artar ve iştahı artırır.
İnsülin Direnci Diyeti kimler için faydalıdır?
Kilolu ve obezler,
Tip 1 Şeker hastaları
Tip 2 Şeker hastaları
Prediyabet-Gizli Şeker
Gebelik Şekeri Olanlar Diyabet,
Reaktif hipogisemisi-Kan şekeri düşük olanlar
Trigliseridi yüksek olanlar,
Metabolik sendromu olanlar,
Polikistik over sendromu olanlar,
Yağlı karaciğeri olanlar,
Sağlıklı yaşam için herkes
Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için
Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için
Şeker hastalığı ve fazla kilo durumunda vücutta bir enflamasyon (yangı) vardır. Bütün vücutta bulunan bu sessiz iltihap damar sertliği ve kalp hastalığının en önemli nedenidir. Kanda insülinin ve CRP denen bir proteinin artması enflamasyon olduğunu gösterir. Gİ ve GY tip 2 Diyabet ve kronik hastalıkların ortaya çıkmasında önemlidir. Yüksek GY ile beslenme kanda hassas CRP düzeylerini artırır. Yani yüksek oranda hızla sindirilen ve emilen karbonhidrat alımı vücutta enflamasyonu artırır. apılan bilimsel çalışmalar düşük Gİli beslenme ile kanda CRP düzeylerini %50 azaldığını göstermiştir.
41 aşırı kilolu kişi 10 hafta sukroz (masa şekeri) veya tatlandırıcı aldıklarında CRP düzeyinde şeker alanlarda %6 artış, tatlandırıcı kullananlarda %26 azalma bulunmuştur..
Tam tahıllar incelendiğinde bunların lif ve diğer besinler açısından çok iyi olduğunu ve düşük GI’e sahip olduğunu göstermiştir. Tam tahıllarla beslenenlerde bu nedenle kalp-damar ve şeker hastalığı riski daha az bulunmuştur. Tam tahıl alınınca kanda CRP azalmaktadır. Gıdadaki lif oranı azaldıkça şeker, hipertansiyon ve obezite artmaktadır İnsülin Direnci Diyeti ile beslenen kişilerde şu faydalar oluşur:
1.Kilo kaybı
2.Kan basıncı ve yağlarda azalma
3.İnsülin direncinde azalma
4.Kan şekerinde düşme
5.Kanda anitoksidanlarda artma
6.Sistemik enflamasyonda azalma olur
7. Daha enerjik olursunuz
8. Daha iyi konsantre olursunuz, psikolojiniz düzelir
ŞEKER HASTALIĞI DIYET
PROF DR METİN ÖZATA
DIABET VARSA METABOLİZMA DİYETİ- GLISEMIK INDEKS DIYETI YAPINIZ
Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur. Bir gıdanın veya karbonhidratın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks düşükse, o gıda, kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.
Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.
Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.
Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?
Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan şekerine iki saat süreyle bakılır. Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve o gıdanın glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır. Daha önceleri beyaz ekmeğin Gİ’i 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı. Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler.
Düşük, Orta ve Yüksek Gİ
Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir.
Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.
Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştırılmaktadır.
Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?
Gİ bize o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde yenecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsak yediğimiz gıdaların ortalama Gİ düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır. Aşağıda verilen listedeki gıdalardan Glisemik indeksi 50 ve altındakileri yemeye çalışınız.
GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ
(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)
(Gİ>70 ise yüksek, Gİ 56-69 arasında ise orta, Gİ<55 ise düşük Gİ kabul edilir
Glisemik indeks (Gİ) Servis miktarı (gr) Karbonhidrat (gr)
Kola 63,250,26
Gazoz 68±6,250,34
Sirke 0 2 yemek kaşığı, 0
Meyve suları
Elma suyu(Tatlandırılmamış) 40±1 250 29
Havuç suyu 43±3 250 23
Üzüm suyu 48 250 22
Portakal suyu 50±4 250 26
Domates suyu 38±4 250 9
Greyfurt Suyu 48 250 22
Şeftali suyu 38±8 120 11
Ananas suyu 46 250 34
Ekmek
Arpa ekmeği 67 30 13
Yulaf ekmeği 65 30 19
Beyaz ekmek 87 30 17
Hamburger ekmeği 61 30 15
Çavdar ekmeği 76 30 13
Karışık tahıl ekmeği 43 30 14
Kahvaltı gevreği 30 30 15
Tam buğday ekmeği 49 30 16
Kekler
Muzlu kek 47±8 80 38
Vanilyalı kek 42±4 111 58
Sade kek 46±6 63 36
Çikolatalı kek 38±3 111 52
Karışık Buğdaylı bisküvi 61 30 20
Reçel-kayısı 50 1.5 yemek kaşığı 9
Müsli 66±9 30 24
Marmelat portakal 55 1.5 yemek kaşığı
Toz şeker 60 1 yemek kaşığı 10
Gofret 71±6 25 18
Tuzlu Kraker 55±5 25 17
Tatlı mısır 54±4 80 17
Kahverengi pirinç 66±5 150 33
Bulgur pilavı 48±2 150 26
Pirinç pilavı (Türk usulü) 139 150 43
Dondurma çikolatalı 61±7 50 13
Dondurma vanilyalı tam yağlı 47 50 15
Süt (tam yağlı) 27±4 250 12
Süt, light, yağsız 32 30 12
Puding Vanilyalı 40±4 100 16
Puding Çikolatalı 47±4 100 16
Krema 38±2 100 16
Yoğurt (Yağsız) 14±4 200 13
Yoğurt 36,4 200 9
Elma Golden 39±3 120 16
Kayısı 57 120 9
Kuru Kayısı 32 60 30
Hurma 39 56 41
Kuru elma 29 56 34
Kuru incir 61 56 26
Muz 58 120 23
Mango 51±5 120 17
Üzüm 49 120 19
Kivi 53±6 120 12
Kuru üzüm 64 56 44
Kuru erik 29 56 33
Papaya 59±1 120 17
Portakal 42±3 120 11
Şeftali 56 120 8
Armut 38±2 120 11
Ananas 59±8 120 13
Erik 39±15 120 12
Çilek 40±7 120 3
Yabanmersini (cranberry) 64 42 29
Karpuz 72±13 120 6
Kuru Fasulye (Kaynamış) 42±9 150 30
Nohut 28±6 150 30
Kuru fasulye 38±6 150 31
Barbunya 28±4 150 25
Mercimek (Kırmızı) 26±4 150 18
Mercimek (Yeşil) 30±4 150 17
Bezelye yeşil 48±5 80 7
Soya 18±3 150 6
Kapuçino 47±6 250 1
Yağda kızarmış tavuk, şnitzel 46±6 100 16
Ufak Balık, yağda kızarmış 38±6 100 19
Biftek 0 100 0
Tereyağlı beyaz ekmek 59 100 48
Pizza sosisli 28±6 100 3
Pizza sebzeli 49±6 100 25
Pizza peynirli 60 100 27
Pizza ince 30±4 100 22
Suşi 52±4 100 37
Erişte 47±1 180 40
Spagetti 44±3 180 48
Makarna 48 180 49
Cashev fıstığı 22±5 50 13
Mısır cipsi 72 50 25
Fındık 10 45 3
Yer fıstığı 14±8 50 6
Mısır cipsi 63±10 50 26
Patlamış mısır 72±17 20 11
Patates cips 54±3 50 21
Beyaz çikolata 44±6 50 29
Bitter- siyah çikolata 41 28 19
Sütlü çikolata 43±3 50 28
Çikolata bar 55±14 60 35
Tarhana çorbası 20
Domates çorbası 38±9 250 17
Şehriye çorbası 1 250 9
Mercimek çorbası 44 250 21
Fruktoz 19±2 10 10
Glukoz 99±3 10 10
Bal 55±5 25 18
Laktoz (süt şekeri) 46±2 10 10
Sukroz (toz şeker) 68±5 10 10
Fırın patates 60 150 30
Közlenmiş patates 65±11 150 27
Kumpir 85±3 150 20
Haşlama patates 88±9 150 18
Patates püresi 74±5 150 20
Pide 66±12 120 45
Humus 6±4 30 5
Havuç çiğ 16 80 8
Havuç kaynamış 32±5 80 5
Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar:
Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patatestir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
KAYNAKLAR:
1. Prof Dr Metin Özata, Gİ Diyeti, Erko yayıncılık, 2010
HİPOTİROİDİ (TİROİD YETMEZLİĞİ) VE BESLENME
Tiroid bezi az çalışan hipotiroidili kişilerde beslenme ve vitamin kullanımı ile ilgili öneriler şunlardır:
1.Karbonhidratlı, unlu ve şekerli gıdaları az yiyiniz.
2.Kafein içeren kola, kahve ve çikolatayı azaltın
3.Hidrojenize yağları (margarin) yemeyin. Zeytinyağı veya sıvı yağlar yiyin
4.Kilonuz fazla ise zayıflamaya çalışın
5.Haftada 2 defa balık yiyin, balık yemiyorsanız omega 3 desteği alın
6.Egzersiz yapınız. Egzersiz tiroid bezinin daha iyi çalışmasını sağlar
7.Protein yeteri kadar alın
8.Vitamin, mineral eksikliği varsa destek alınız.
9.Sigarayı kesiniz. Sigara tiroid hormonlarını azaltır.
10. Selenyum, çinko ve magnezyum eksikliği varsa giderilmelidir.
11.Kanda homosistein yüksek ise folik asit vitamini, B12 vitamini, B2 vitamini ve B6 vitamini alınız.
12.A vitamini veya beta karoten almayınız. Tiroid yetmezliğinde kanda A vitamini veya beta karoten yüksektir.
13.Multivitamin ilaçların içerisinde iyot ve A vitamini varsa almayınız.
14.Tiamin vitamini tiroid hormonlarını azalttığından almayınız.
15.Alfa-lipoik asit (bir antioksidandır) T3 hormon üretimini azalır; bu nedenle hipotiroidili hastalar kullanmamalıdır.
Tiroid Yetmezliği Olan Bir Kişide Kabızlık Varsa Nasıl Beslenmeli?
Kepeği ve posası bol sebze, meyve ve tam tahıllar yiyiniz, düzenli egzersiz yapınız. Günde en az 8-10 bardak su içiniz. Keten tohumu, yaban mersini , kuru kayısı yiyebilirsiniz. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek veya tam buğday ekmeği yiyiniz. Patates, muz ve yoğurdu az tüketin. Her gün belirli saatte tuvalet yapmayı alışkanlık haline getiriniz.
Tiroid Bezi Yetmezliğinde Selenyum Desteği:
Selenyum verilen hastalarda serum T3 hormonunda artış T4/ T3 oranında azalış olur. Selenyum T4’den T3’e dönüşümü artırır. Selenyum alanlarda kan yağlarında düşme ve anti-TPO antikorunda azalma meydana gelmektedir. Selenyum antioksidan bir mineral olarak tiroid bezini ve vücudu hasardan korur.
Doğuştan tiroid yetmezliği olan çocuklarda aşağıdaki dozlarda selenyum verilebilir:
0-3 yaş arasında günlük 20 mikrogram
3-6 yaş arası günlük 30 mikrogram
6 yaştan büyüklere günlük 60 mikrogram selenyum verilir.
Selenometionin şeklindeki selenyum sodyum selenit şeklindeki selenyumdan daha iyi emildiğinden bulunabilirse selenometionin kullanılmalıdır; çünkü daha iyi emilir.
Yaşlılarda selenyum eksikliği T4 düzeylerinde azalma yapmaktadır. Bu nedenle erişkinlerde ve yaşlılarda selenyum eksikliği varsa destek tedavisi yapılmalıdır. Selenyum kullanmadan önce mutlaka kanda selenyum düzeyi ölçtürünüz. Selenyum rastgele alınmamalıdır, fazlası saçlarda dökülme yapar.
EN İYİ BESLENME YÖNTEMİ Gİ DİYETİDİR
Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:
Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.
Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
2. Yağ miktarını azaltın.
3. Porsiyonları küçültün
3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz
Öğünlerin Zamanı
Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise gece saat 22.30 civarında olmalıdır.
Kahvaltı:
Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vücutlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler. Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir.
Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyve veya meyve suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.
Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.
Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.
Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir.
Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Öğünler:
Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yağsız yoğurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayısı
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:
1.Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
5.Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltın, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
METİN ÖZATA
1.Karbonhidratlı, unlu ve şekerli gıdaları az yiyiniz.
2.Kafein içeren kola, kahve ve çikolatayı azaltın
3.Hidrojenize yağları (margarin) yemeyin. Zeytinyağı veya sıvı yağlar yiyin
4.Kilonuz fazla ise zayıflamaya çalışın
5.Haftada 2 defa balık yiyin, balık yemiyorsanız omega 3 desteği alın
6.Egzersiz yapınız. Egzersiz tiroid bezinin daha iyi çalışmasını sağlar
7.Protein yeteri kadar alın
8.Vitamin, mineral eksikliği varsa destek alınız.
9.Sigarayı kesiniz. Sigara tiroid hormonlarını azaltır.
10. Selenyum, çinko ve magnezyum eksikliği varsa giderilmelidir.
11.Kanda homosistein yüksek ise folik asit vitamini, B12 vitamini, B2 vitamini ve B6 vitamini alınız.
12.A vitamini veya beta karoten almayınız. Tiroid yetmezliğinde kanda A vitamini veya beta karoten yüksektir.
13.Multivitamin ilaçların içerisinde iyot ve A vitamini varsa almayınız.
14.Tiamin vitamini tiroid hormonlarını azalttığından almayınız.
15.Alfa-lipoik asit (bir antioksidandır) T3 hormon üretimini azalır; bu nedenle hipotiroidili hastalar kullanmamalıdır.
Tiroid Yetmezliği Olan Bir Kişide Kabızlık Varsa Nasıl Beslenmeli?
Kepeği ve posası bol sebze, meyve ve tam tahıllar yiyiniz, düzenli egzersiz yapınız. Günde en az 8-10 bardak su içiniz. Keten tohumu, yaban mersini , kuru kayısı yiyebilirsiniz. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek veya tam buğday ekmeği yiyiniz. Patates, muz ve yoğurdu az tüketin. Her gün belirli saatte tuvalet yapmayı alışkanlık haline getiriniz.
Tiroid Bezi Yetmezliğinde Selenyum Desteği:
Selenyum verilen hastalarda serum T3 hormonunda artış T4/ T3 oranında azalış olur. Selenyum T4’den T3’e dönüşümü artırır. Selenyum alanlarda kan yağlarında düşme ve anti-TPO antikorunda azalma meydana gelmektedir. Selenyum antioksidan bir mineral olarak tiroid bezini ve vücudu hasardan korur.
Doğuştan tiroid yetmezliği olan çocuklarda aşağıdaki dozlarda selenyum verilebilir:
0-3 yaş arasında günlük 20 mikrogram
3-6 yaş arası günlük 30 mikrogram
6 yaştan büyüklere günlük 60 mikrogram selenyum verilir.
Selenometionin şeklindeki selenyum sodyum selenit şeklindeki selenyumdan daha iyi emildiğinden bulunabilirse selenometionin kullanılmalıdır; çünkü daha iyi emilir.
Yaşlılarda selenyum eksikliği T4 düzeylerinde azalma yapmaktadır. Bu nedenle erişkinlerde ve yaşlılarda selenyum eksikliği varsa destek tedavisi yapılmalıdır. Selenyum kullanmadan önce mutlaka kanda selenyum düzeyi ölçtürünüz. Selenyum rastgele alınmamalıdır, fazlası saçlarda dökülme yapar.
EN İYİ BESLENME YÖNTEMİ Gİ DİYETİDİR
Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:
- Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek
- Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
- Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.
Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.
Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
2. Yağ miktarını azaltın.
3. Porsiyonları küçültün
3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz
Öğünlerin Zamanı
Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise gece saat 22.30 civarında olmalıdır.
Kahvaltı:
Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vücutlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler. Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir.
Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyve veya meyve suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.
Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.
Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.
Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir.
Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Öğünler:
Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yağsız yoğurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayısı
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:
1.Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
5.Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltın, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
METİN ÖZATA
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)